Rumpf und
Rücken

Back Extension

12 Wiederholungen pro Seite

A. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und positionieren Sie Ihre Füße so, dass die Zehenspitzen den Boden berühren.

B. Führen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie anschließend Ihren Oberkörper in einer leichten Rotation ein wenig vom Boden ab.

C. Anschließend senken Sie Ihren Oberkörper wieder und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

Bicycle Crunches

12 Wiederholungen pro Seite

A. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie Ihre Beine vom Boden an.

B. Jetzt winkeln Sie ein Bein an und ziehen Ihr Knie Richtung Oberkörper. Gleichzeitig bewegen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen Ihrem Knie entgegen, bis Sie dieses berühren. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Seitliches Trizepsdrücken

3-mal 12 Wiederholungen pro Seite

A. Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden.

B. Positionieren Sie nun den Arm, der näher am Boden ist, auf Ihrer oberen Schulter und drücken Sie sich mit dem anderen Arm vom Boden weg, bis dieser voll gestreckt ist.

Side-, High- Low- und Spiderman-Plank

3 Wiederholungen mit ca. 45 Sekunden

High-Plank

Begeben Sie sich in den Oberarmstütz und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Hände und Zehenspitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verweilen Sie in dieser Position.

Low-Plank

Begeben Sie sich in den Unterarmstütz und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Unterarme
und Zehenspitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verweilen Sie in dieser Position.

Side-Plank

A. Nehmen Sie eine seitliche Position ein und stützen Sie sich mit Ihrem Arm vom Boden ab. Ihr Arm sollte direkt unter Ihrer Schulter platziert sein und Ihre Beine übereinander liegen.

B. Führen Sie nun Ihr Knie und Ihren Ellbogen langsam kontrolliert zusammen, bis diese sich berühren. Nach 45 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Spiderman-Plank

A. Begeben Sie sich in den Unterarmstütz, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Unterarme und
Zehenspitzen und halten Sie Ihren Rücken gerade.

B. Ziehen Sie nun ein Bein langsam nach vorne, um das Knie so weit wie möglich nach vorne zu bringen.

C. Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Leg Raises

3-mal 10 Wiederholungen

A. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und positionieren Sie Ihre Arme seitlich neben dem Körper.

B. Heben Sie nun Ihre gestreckten Beine nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken zu jeder Zeit den Boden berührt.

C. Wenn Sie mit Ihren Beinen einen rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper erreicht haben, senken Sie diese wieder kontrolliert nach unten.

Hollow Hold

3-mal 30 Sekunden

A. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, legen Sie Ihre Arme auf Ihre Brust und strecken Sie Ihre Beine.

B. Versuchen Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskulatur Ihren Oberkörper und Ihre Beine ca. 20–30 cm vom Boden anzuheben und halten Sie diese Position.

Russian Twists

3-mal 20 Bodenberührungen mit Ball pro Seite

A. Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Halten Sie einen Ball frontal vor Ihrem Körper.

B. Lehnen Sie sich nun mit Ihrem Oberkörper leicht nach hinten und heben Sie Ihre Beine vom Boden an.

C. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper kontrolliert zur Seite und berühren Sie mit dem Ball den Boden. Anschließend wechseln Sie auf die andere Seite.

Swimmer

3-mal 30 Sekunden

A. Legen Sie sich gestreckt in Bauchlage auf den Boden.

B. Heben Sie nun beide Arme und beide Beine vom Boden an und führen Sie kleine, aneinandergereihte Auf- und Abwärtsbewegungen aus.